Prueba de los 1000 metros

Carrera 1000m CNP

Tras las dos primeras pruebas del pabellón la carrera es la tercera y última. La organización traslada a l@s opositores/as en un microbús donde tendrás tiempo para prepararte y mentalizarte. Debes de intentar evitar que los nervios y cansancio acumulado te afecten al llegar a la pista de atletismo. Los acompañantes si podrán ver la prueba.

Tanto mujeres como hombres tienen que realizar el kilometro que son dos vueltas y media a la pista de atletismo (la vuelta son 400 metros).

Ya te he comentado que la prueba se realiza en la pista de atletismo. Para ahorrar tiempo la organización habilita desde el 2017 dos salidas: una de la calle uno a la cuatro y otra de la cinco a la ocho. El que te toque unas calles u otras depende del factor suerte por lo que no deberías de gastar energías en pensar mas de cuenta en ello.

El empezar lo mas caliente posible es fundamental para buscar tu mejor resultado. Desde que bajas del autobús hasta que den la salida va a pasar muy poco tiempo. Vete corriendo hacia la salida para calentar y coger el sitio que mas te convenga.

LA SALIDA

Intenta colocarte en un lugar apropiado teniendo en cuentas estos factores:

  • En cada salida hay 15 opositores aproximadamente.

  • La cuerda es la parte mas interior de la pista que corresponde con la línea que separa calle 4 y 5.

  • Cuanto mas cerca de la cuerda mejor.

  • Si tienes un nivel bajo (por encima de 3:30 chicos y 4:15 chicas) colócate por detrás de tus compañeros junto a la cuerda. Así evitas que te pasen por encima y te molesten.

  • Si tienes un nivel medio ( entre 3:30 y 3:05 chicos y 4:15 y 3:40 chicas) colócate mas alejado de la cuerda para evitar aglomeraciones y vete acercándote a ella poco a poco tras darse la salida. Merece la pena hacer un pequeño sprint para alcanzar una posición correcta y luego adaptar el ritmo.

  • Si tienes un nivel alto ( por debajo de 3:05 chicos y 3:40 chicas) intenta salir junto a la cuerda y adelante. Te tocara esprintar para defender tu posición pero intenta que el cambio de ritmo sea el menor posible.

PASO POR LAS CURVAS

Siempre debes de intentar pasarlas lo mas cercano posible a la cuerda. Cuanto mas por fuera pases mas metros extras harás y eso son décimas de segundos que regalas. Si tienes que pasar a un opositor/a utiliza las rectas.

EL RITMO

Lo ideal es que lleves un ritmo lo más constante posible. Es muy común en noveles salir mas fuerte al principio y pagarlo al final. También se da habitualmente el caso contrario: salir reservando y realizar una marca peor de la valía del opositor/a.

Para ello es muy importante haber entrenado concienzudamente los ritmos del día de la prueba y comprobar éstos en cada paso del 200.

Utilizar otros opositores/as como referencia, colocándote detrás de ell@s, puede ser positivo. Debes de tener en cuenta que deben de llevar un ritmo muy similar al tuyo. Recuerda que si su ritmo es menor debes de pasarle en las rectas. Si su ritmo es mayor debes de olvidarte de seguirle.

Si te encuentras con un día ventoso (algo muy probable, especialmente en Ávila) es mucho mas beneficioso colocarte justo detrás de opositor/a en las zonas de aire en contra. Si decides pasar a alguien, las de aire a favor son las ideales.

Otro error común es fiarte del ritmo de tus compañeros de prueba. Imagina que en tu salida hay much@s opositores/as con un nivel muy bajo… puedes llegar a confiarte y pensar que llevas un gran ritmo cuando no es así.

También puede darse el caso contrario: te desmoralizas porque vas de los últimos y al seguirles acabas desfondad@ cuando en realidad la mayoría han sacado un 10.

El único dato fiable en el que debes de basarte es el paso por el 200 y el 400 que previamente has determinado basándote en tus entrenamientos. Todo lo demás es apoyarte en factores aleatorios.

Para ello debes de llevar un cronómetro y mirar estos dos pasos:

  • El del 200 (media vuelta; al paso por la meta) es normal que te salga mas rápido que la media.

  • El de 400 (una vuelta; al paso por la salida) Es la principal referencia que debes de seguir.

Si vas a rondar el 3:30 (210 segundos / 5 = 42 segundos cada 200 metros -> Lo normal seria pasar en 40 segundos el 200 y en 1:22 el 400. Si has salido mas rápido o lento de lo estipulado deberás de ajustar tu ritmo independiente del de tus compañeros.

La Técnica de carrera para mejorar en la prueba de 1000m

Existe una larga lista de motivos por los que poner atención en trabajar y planificar el entrenamiento de la técnica de carrera, pero los más importantes son:

  1. Aumento de tu eficiencia en carrera. Esto se debe a simplemente aproximarnos a la correcta ejecución de las leyes físicas, concrétamente las que rigen a los cuerpos en movimiento. Al mejorar tu técnica de carrera, estarás disminuyendo la acción negativa en tu avance. Si hablamos por ejemplo de la forma de apoyar el pié en el suelo, es fundamental saber que tu talón es incapaz de amontiguar tu cuerpo, pero ta parte delantera sí lo es (el metatarso). Es decir, si entras en cada apoyo marcando mucho el talón, vas a obligar a tu pié a situarse muy por delante de la altura de tu cadera por lo que conseguirás frenarte y aumentar el tiempo en que tu pie esta en contacto con el suelo.

  2. Ahorro de energía. Por lo dicho justo en el punto anterior, si conseguimos disminuir el tiempo de contacto en cada apoyo, sentiremos que el más fácil avanzar adelante, determinando así una mayor fluidez en el resto de movimientos de los segmentos corporales, como lo los brazos… Otro aspecto fundamental que hay que perseguir a la hora de correr eficientemente, es el hecho de dirigir el paso del pie por debajo del glúteo justo después de impulsar; es decir, al iniciar la fase de elevación de rodilla. Así conseguiremos describir un recorrido circular con el pie, lo cual también propicia un avance más efectivo a la vez que estimula el ahorro de energía.

  3. Disminución de la probabilidad de lesionarse. Este aspecto se encuentra beneficiado por el simple hecho de que el mejorar la técnica de carrera, se ven mermadas las tensiones entre cadenas musculares características de una incorrecta técnica de carrera.

Pasemos ahora a elegir dos ejercicios básicos para comenzar a trabajar en tu técnica de carrera. Estos serán:

  1. Skipping clásico: elevación de rodillas para la fijación del gesto que después en carrera se necesitará para el avance. Pon mucha atención en que las rodillas le eleven linealmente, sin proyectarlas hacia afuera y que el apoyo de los pies se realiza con la parte delantera. Los brazos flexionados en 90% por el codo y ejerciendo balanceo sobre el eje de giro de la articulación de los hombros. Centra tu atención en la fase de «lanzar atrás» el codo.

  2. Skipping francés: es una variante del ejercicio anterior, añadiendo un punto de dificultad que es prolongar la posición de «tándem» o gesto de carrera. Los objetivos que perseguimos con esta variante son: a) aumentar la fuerza del psoas ilíaco encargado de la elevación de la rodilla, b)aumentar y propiciar la buena impulsión de la pierna de apoyo gracias a la compactación que se consigue desde la cadera hasta el tobillo.

Una buena técnica de carrera correctamente ejecutada consigue:

  1. Economizar la energía a la hora de la carrera.

  2. Dirigir las fuerza que generan tu movimiento en la dirección a adecuada.

  3. Rebajar la posibilidad de lesión.

Por último, debo hacer énfasis en el cuidado al realizar los ejercicios, puesto que así como son muy beneficiosos para mejorar tu técnica de carrera para los 1000m, también se pueden volver un elemento peligroso si se abusa de él.

Mi recomendación es que realices estos ejercicios como mucho dos veces en semana y en una distancia no mayor a los 20m, con un máximo de repeticiones de 3 por cada ejercicio y en un terreno blando. Además de esto, debes poner mucha atención a la hora de aplicarlo cuando vayas a entrenar la carrera en sí, puesto que seguramente vengas de correr «como todo el mundo», entrando de talón en cada apoyo, mi recomendación es que no pases de golpe a correr «de puntillas»; dedícate un buen tiempo a hacer tus series poniendo atención en entrar de forma neutra, es decir, con toda la superficie de la plante del pié a la vez.

Y para prevenir la aparición de problemas, te recomiendo que tengas siempre a mano una pelota de tenis y un roller foam para relajar fundamentalmente la planta del pié(pelota), así como el gemelo y el psóleo(roller foam), tanto antes como después de cada entrenamiento (junto con estiramientos específicos siempre después)

Planificación y entrenamiento de la prueba de 1000 metros por fases

Planificaremos el trabajo desde lo más genérico a lo más específico, con controles o test periódicos para establecer los ritmos de entrenamiento posteriores y por supuesto verificar el trabajo y aprender a situarse mentalmente como si estuviéramos en el examen.

En primer lugar, lo que tenemos que tener claro es la manera en la que hay que entrenar los 1.000 metros y saber qué factores intervienen en ella. No es una prueba de velocidad pura, pero tampoco lo es de resistencia, es una fusión entre estas dos disciplinas.

Nos sentaremos ante el papel y planificaremos como va a ser nuestra temporada. Para eso, te voy a dar las claves que necesitas.

Primera Fase

La primera fase de la temporada es muy importante. Este ciclo abarca 3 meses siendo lo ideal los meses de diciembre, enero y febrero donde vamos a poner nuestro cuerpo a punto para soportar la gran carga de trabajo del resto del año. En estos 3 meses sobre todo deberíamos centrarnos en:

Trabajo de fuerza mediante circuitos intentando trabajar todo el cuerpo

  • Trabajo de la resistencia aeróbica: tiradas de carrera continua de unos 30’ aproximadamente sin pasar del 65% de nuestra capacidad, que nos sintamos a gusto mientras corremos.

  • Podemos entrenar en esta fase algo de calidad con entrenamientos continuos variables (cambios de ritmo) sin pasar de los 30’ y a intensidades moderadas.

  • Técnica de carrera MUY IMPORTANTE.

En esta época del año tenemos que buscar la sensación de quedarnos con ganas de más. Es muy importante este tipo de entrenamiento para preparar nuestro cuerpo, evitar lesiones y cuando llegue la época de máximo estrés en el entrenamiento recuperarnos lo antes posible.

Segunda Fase

La segunda fase de la temporada nos va a abarcar otros 3 meses que serán marzo, abril y mayo, donde vamos empezar a subir la intensidad de los entrenamientos poco a poco.

Le daremos un especial énfasis al entrenamiento a ritmos de carrera más o menos entre el 75%-85% de nuestra capacidad. En estas zonas estaremos entrenando el umbral anaeróbico o capacidad super-aeróbica. Deberíamos centrarnos sobre todo en:

  • Series largas de entre 400 – 800 metros con un volumen de entrenamiento de entre 3000 y 4000 metros como máximo (esto quiere decir la cantidad total de metros que vamos a realizar en las series)

  • Nos va a proporcionar una mejora en el mantenimiento de nuestros ritmos a nivel competición.

Tercera Fase

La tercera fase del año es la más dura y donde más concienciados tenemos que estar de que vamos a sufrir.

Trabajaremos los ritmos mediante series cortas a ritmos de entre el 95%-110% de nuestra capacidad. Es una fase especifica en la que fortaleceremos nuestra capacidad anaeróbica y el VO2MAX. Nos va a ayudar a mejorar nuestros ritmos y poner la máquina a punto.

  • Series cortas y potentes, entre 100m-400m

  • 1-2 sesiones al mes deberíamos intercalar con series más largas y ritmos moderados como en la Segunda Fase.

  • Esta fase del entrenamiento nos hará llegar a ese ritmo deseado de 2’54’’ el km si hemos trabajado bien durante todo el año.

Planificación Semanal

  • Lunes: Carrera continua activación al 65% / 20minutos.

  • Martes: Entrenamiento de calidad (series) (cambios de ritmo).

  • Miércoles: Rodaje regenerativo (carrera continua 20’-30’) al 50-55%.

  • Muy importantes los entrenamientos regenerativos ya que nos van a ayudar a limpiar todas las toxinas que producimos en los entrenamientos de calidad y la mejora va a ser mucho más rápida.

  • Jueves: Entrenamiento de calidad (series) (cambios de ritmo).

  • Viernes: Rodaje regenerativo 50-55%.

  • Sábado: Descanso.

  • Domingo: Deporte opcional.

Tienes que tener en cuenta que cuando se va acercando el día de tu prueba y llega la última fase de tu entrenamiento de carrera es importante que sepas lo que hay que hacer:

  • Bajar el volumen de entrenamiento (los km acumulados en cada sesión).

  • Aumentar la intensidad (series cortas muy rápidas).

Esto te ayudara a llegar a tu GRAN DÍA en el pico de forma deseado.

Un punto muy importante y del cual no debemos olvidarnos es el de realizar todos los finales de mes un simulacro, en el que solo vamos a hacer las tres pruebas que nos piden en la oposición.

Deberemos enfocarlo de la manera más real posible, ya que nos ayudará a conocer el estado de forma en el que nos encontramos. De esta manera, podremos modificar nuestros entrenamientos para enfocarlos de una manera o de otra.

Tips Importantes

  1. No salgas demasiado rápido por encima de tus posibilidades (para esto hay que conocerse y haber realizado muchas pruebas).

  2. Escríbete en la mano el tiempo que tienes que hacer tomando como referencia los pasos por cada 200m de la pista.

  3. Intenta mantener un ritmo constante con el cual sepas que vas a acabar con garantías el 1000.

  4. Recuerda, siempre adelanta en las rectas.

  5. Corre siempre lo mas cerca de la cuerda.

  6. En el paso por 600 valora si tienes energía para apretar un poco más y si es así en el paso por 600 sube un punto tu ritmo.

  7. En el paso por 800 volvemos a valorar, puedo dar un último apretón hasta el 1000? si es así en el paso por 800 saca todo lo que te queda y llega a la meta.

  8. Si has llegado al día de las pruebas físicas siguiendo esta guía, estate tranquil@, y afronta el examen como si fuera un entrenamiento más.

Tiempos Carrera 1000m CNP