Circuito de Agilidad

Circuito Agilidad CNP

El circuito de agilidad de la Policía Nacional es la primera de las tres pruebas físicas que realizarás el día del examen. La más técnica, la más veloz, y en la que un mínimo fallo puede significar un descenso considerable en tu nota o incluso un no apto.

También es la prueba que menos se entrena y en general, sobre la que más desconocimiento hay.

¿Por qué no entrenamos el circuito de agilidad tanto como se merece?

  1. Es una prueba en la que sacar un 5 es asequible para la mayoría de los opositores: Lo probamos, vemos que esa nota la tenemos y la damos por fácil.

  2. La mano del examinador juega un papel importante: Todos hemos escuchado las historias de tandas enteras haciendo el mismo tiempo, mediciones injustas. Aceptémoslo, es una prueba en la que tu nota depende de décimas de segundo y hay una persona midiéndolo con un cronómetro manual… (quizás no es la mejor manera, tanto para examinados como para examinadores).

  3. Por último, se necesita el circuito: o eso es lo que pensamos. Y esperamos a entrenarlo en la academia, o aprovechamos a entrenar con nuestro opocompi “apañao”, que se ha hecho con uno (si eres tú esta persona, deberían darte un punto extra en el proceso).

Vamos a intentar hacerte cambiar la visión que tienes de las pruebas de una manera rápida

  • Sacar un 5 es fácil: Si sacar un 5 es asequible…¡Ve a por el 8!. Sólo tenemos que comparar el esfuerzo que requiere conseguir un punto más en cada una de las pruebas para ver hacia dónde tenemos que orientar nuestros esfuerzos. Saca un circuito impecable. Con una barra decente… al kilómetro sólo tendrás que salir a lucirte. (te aseguro que saber que eres capaz de salir del pabellón aprobado, te va a ahorrar unas cuantas noches de desvelo antes de tus pruebas).

  • El dedo del examinador: Si, es injusto, anticuado, poco objetivo… ¿Podemos hacer algo al respecto?. Concéntrate en lo que puedas mejorar.

  • La necesidad de circuito: Hay muchos aspectos del circuito que se pueden entrenar sin tener el circuito. Y como muestra, este artículo.

¿De que se compone el circuito de agilidad de la Policía Nacional?

  1. Aceleraciones: Puntos en los que partiendo de parados tenemos que esprintar al máximo.

  2. Deceleraciones: Tenemos que frenar la velocidad conseguida para cambiar de dirección o realizar un pasaje de valla.

  3. Cambios de dirección: No se trata de correr en línea recta, lo que nos complica – mucho- la vida. Aquí es donde la técnica sale a relucir.

  4. Pasos de valla: Tres en concreto: Por debajo girando, por arriba girando y de frente. Técnicos a más no poder.

¿Qué debo entrenar para mejorar en el circuito de agilidad?

  • Aceleraciones desde de pie y tumbados. Aplicables tanto a la salida, como a la subida después de pasar la primera valla.

  • Deceleraciones: Para que aprendas a controlar la inercia. Recuerda, “la potencia sin control….”

  • Cambios de dirección angulares: Aprenderemos a inclinarnos hacia el giro y no perder velocidad.

  • Cambios de sentido: Lo aplicarás cuando tengas que colocar tu cuerpo para los dos primeros pasajes de valla.

Recuerda que son ejercicios que se realizan de manera explosiva, lo que quiere decir que se necesitan de un calentamiento exigente y un descanso completo entre repeticiones.

¿Cómo se realiza el circuito de agilidad?

El recorrido del circuito será el siguiente: partimos de una de las esquinas de la valla, por detrás de la línea de salida. Corremos hacia el cono del lado contrario y lo bordeamos por fuera. Corremos hacia la valla y pasamos por debajo. Corremos hacia el otro cono y lo bordeamos por fuera. Corremos hacia la valla de salida y la saltamos por encima, atravesamos el circuito por el centro y saltamos la última valla.

Circuito Agilidad Policía

Se toma la salida del circuito por la izquierda o por la derecha, es indiferente, pero hay que realizar siempre el mismo recorrido.

A tener en cuenta: la altura de las vallas es de 0.65 cm para pasar por debajo, y de 0.72 cm para saltar por encima (el ancho del tablón de madera de la valla es de 0.07 cm, de ahí al diferencia de altura).

Deberemos trabajar de forma aislada nuestra flexibilidad, sobre todo en la zona de la cadera, ya que es importante a la hora de saltar las vallas y también para pasar por debajo de ellas (las personas más altas tienen un mayor handicap para pasar por debajo). Ensaya muchas veces el gesto de agacharte para llevarlo bien mecanizado y que no te quite tiempo.

La fuerza explosiva y la potencia de las piernas es importante a la hora de realizar la salida y los saltos. Para mejorarlas podemos entrenar todo tipo de saltos (en distintas alturas, salto con recepciones breves antes de que el talón toque el suelo, con desplazamientos laterales, etc) y ejercicios de piernas básicos como la sentadilla o los lunges o tijeras. Estos ejercicios también nos valdrán a la hora de entrenar la prueba de salto vertical.

La velocidad es otro de los factores clave en esta prueba, y la entrenaremos en conjunto con la prueba de 2000 metros. Las series cortas de carrera al menos dos veces por semana deberán formar pare de nuestra rutina de entrenamiento.

Tips para realizar el circuito de agilidad con éxito

  • Cuenta los pasos: lo ideal, si eres diestro, es salir desde la esquina derecha con la pierna izquierda. Desde ahí se dan tres pasos grandes, de modo que el primer giro por fuera del cono lo hacemos con la pierna derecha. Otros tres pasos nos llevan hasta la valla, donde deberemos alejarnos un poco para pasar por debajo. Mismo mecanismo para la vuelta: otros tres pasos para llegar al cono y bordearlo, y tres pasos más para llegar por detrás de la valla y saltarla. La salida es una línea recta.

  • Al pasar por debajo de la valla, tírate con los brazos por delante. Podrás ganar algunas décimas si lo ensayas así en lugar de pasar de lado.

  • Al saltar la primera valla por encima, sáltala de lado (haciendo una tijera): no necesitarás irte muy lejos para coger carrerilla y serán décimas que ahorrarás.

  • La segunda valla se salta hacia delante, no hacia arriba: el crono se para en el momento en el que un pie toca el suelo. Si saltas hacia arriba en lugar de hacia delante perderás tiempo en el aterrizaje.

  • Prueba distintas superficies: lo peor que te puede pasar el día de la prueba es pegar un resbalón y caerte, ya que te contará nulo (además del consabido riesgo de lesión). Ensaya en distintas superficies para que esto no te pille desprevenido. Limpia la suela de tus zapatillas la noche anterior para evitar que acumulen polvo.

  • Practica siempre con las medidas del circuito original, que es el que vas a encontrar en la prueba. Una vez lo tengas dominado, puedes probar a colocar una valla un poco más ancha que te haga agacharte más y saltar un poco más alto para asegurarte de que tendrás margen.

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