Dominadas y Suspensión
A continuación te detallaremos algunos trucos simples pero efectivos que nos pueden aportar mucho para nuestro objetivo. Mejorando estos aspectos no sólo nos garantizan un mayor número de dominadas, sino también un mejor desempeño en general, comencemos:
1º ACTIVACIÓN ESCAPULAR
Al hacer ejercicios de tracción es importante una correcta retracción escapular para activar toda la musculatura de la espalda. De esa forma nos aseguramos que una mayor cantidad de músculos se vean involucrados en el movimiento y poder aumentar tus dominadas.
2º INCREMENTAR LA FUERZA DE AGARRE
La fuerza de agarre proviene principalmente de los músculos en el antebrazo, principalmente de los extensores de los dedos. Por lo que fortalecer los antebrazos nos brindará una mayor firmeza en el gesto de las dominadas en sí.
3º NEGATIVAS
Los movimientos excéntricos, o también llamados, repeticiones negativas son muy útiles al iniciar a entrenar con un ejercicio como este. Otra buena opción en caso de que seas principiante.
4º ENTRENAMIENTO CON BANDAS ELASTICAS
Si aún no eres capaz de hacer dominadas puedes empezar con bandas elásticas para irte acostumbrando al movimiento mientras ganas la fuerza suficiente para aplicar alguno de los métodos anteriormente explicados.
A continuación, te mostraremos los Métodos que nosotros creemos que son mas eficaces para aumentar el numero de dominadas:
Método Aumentos de Carga
Si eres principiante y haces pocas dominadas, presta atención porque esta forma de entrenar es especial para aquellos que manejan un rango entre 1 a 5 repeticiones
Necesitas tener acceso a algún tipo de lastrado, ya sea un cinturón con cadenas y discos o un chaleco. Pero si no posees este tipo de implementos, puedes tomar un bolso y colocar dentro algo que pueda servir de peso adicional.
Sigue los siguientes pasos:
Comprueba cuántas dominadas eres capaz de realizar.
Añade un kilo de peso extra e intenta hacer las mismas repeticiones.
Entrena haciendo pull ups con el kilo extra por una semana.
En la semana siguiente cuando ya hayas dominado ese peso, agrega otro kilo (serían 2 kilos).
Sigue añadiendo un kilo semana a semana hasta seas capaz de hacer 5 reps con 5 kilos.
Nuevamente comprueba tus tracciones máximas sin peso y repite el proceso.
Supongamos que puedes hacer 5 pull ups bien hechas. Entonces vas a entrenar 3 días a la semana haciendo 3 series de 5 dominadas con 1 kilo extra.
La siguiente semana vas a añadir otro kilo (2 kilos) de la misma forma. Al cabo de 5 semanas habrás llegado a realizar 5 reps con 5 kilos. Lo siguiente sería comprobar tu número de repeticiones máximas sin peso añadido. Supongamos que 8 reps.
Ahora repetiremos el proceso de agregar un kilo semanalmente a las 8 pull ups.
Ten en cuenta estos consejos:
Lo mejor es que entrenes 3 días a la semana pero no agregues otros ejercicios de espalda a tu rutina.
No siempre te vas a acostumbrar al peso añadido en una semana, algunas veces tendrás que persistir por una semana más antes de añadir otro kilo. Así que no seas tan estricto y permite que tu cuerpo se adapte un poco mejor si es el caso.
Si no tienes un chaleco o cinturón para peso extra, utiliza una mochila con libros dentro. No es necesario que compres implementos nuevos si no está en tus posibilidades económicas.
Entrenando de esta forma puedes aumentar tus dominadas sin importar si eres novato o un atleta intermedio.
Método de Entrenamiento Alterno
Otra opción para aumentar tus tracciones siendo un atleta de nivel intermedio sería aplicando este método. Principalmente si manejas un rango de entre 7 a 10 tracciones.
Tal como lo dice su nombre, con este sistema vamos a alternar entre períodos de entrenamiento con lastre y periodos de entrenamiento con peso corporal. En cuanto al peso extra, utilizaremos una carga fija, por lo que no vamos a variar el peso añadido.
Estos son los pasos a seguir:
Comprueba tus dominadas máximas.
Resta entre 3 a 4 reps.
Elige una carga de lastre fija, 5kg por decir un número.
Alterna entre semanas el entrenamiento con lastre y con peso corporal.
Una persona que pueda hacer 8 dominadas restará 3 repeticiones, luego una semana comenzará a hacer 4 series de 5 dominadas con 5 kg. En la siguiente semana hará 3 series de 7 dominadas (restando una repetición).
En el siguiente periodo, 4 series de 6 repeticiones con 5 kg, y luego 3 series de 8 repeticiones, y así sucesivamente.
1º Semana: 4 series de 5 repeticiones con 5 kg.
2º Semana: 3 series de 7 repeticiones sin lastre.
3º Semana: 4 series de 6 repeticiones con 5 kg.
4º Semana: 3 series de 8 repeticiones sin lastre.
Consejos:
Los días que utilices el peso extra debes descansar entre 4 a 5 minutos entre sets para no sobrecargar tu espalda y que puedas hacer bien cada ejecución.
No agregues más ejercicios de espalda a tus rutinas. Podrías sobre entrenar la musculatura.
A veces no podrás agregar una 1 rep extra, por lo que tendrás que repetir el mismo periodo y añadir esa rep después de 2 semanas. Pero no te preocupes, no todos progresamos de la misma forma.
Método de Incremento Progresivo con Lastre
Si ya eres capaz de realizar una cantidad aceptable de repeticiones (entre 8 a 12) y te preguntas cómo hacer más dominadas, esta estrategia te puede funcionar para superar tu récord personal.
De igual forma que el primer método, vas a necesitar acceso a algún tipo de lastrado. Pero no te quemes mucho la cabeza pensando. Usa lo que tengas en el momento, como podría ser una mochila con una bolsa de arroz dentro. Pero si tienes un chaleco de lastre, mejor.
La estrategia consiste en aumentar progresivamente la carga, utilizando un rango de repeticiones fijas semanalmente, e igualmente un peso añadido fijo. Las repeticiones irán aumentando semana a semana. Estos son los pasos a seguir:
Comprueba el número máximo de repeticiones que puedes realizar.
Quítale 4 repeticiones a tus dominadas máximas.
Añade 5 kilos de lastre al número que obtuviste.
Cada semana agrega una repetición al entrenamiento hasta que llegues al número máximo inicial.
Pongamos un ejemplo. Si haces 10 dominadas, vas a restarle 4 y comenzarás a ejecutar 6 dominadas con 5 kilos de lastre. Cada semana vas a agregar una repetición y luego de un mes sería algo así:
1º Semana: 3 sets de 6 repeticiones.
2º Semana: 3 sets de 7 repeticiones.
3º Semana: 3 sets de 8 repeticiones.
Así sucesivamente hasta llegar a las 10 reps y una vez hayas cumplido el reto, comprueba tus dominadas sin el lastre. Te sorprenderás al ver los resultados. Luego puedes repetir el proceso nuevamente agregando 10 kilos de peso extra.
Algunos tips:
A diferencia de otros métodos, con esta estrategia tienes libertad para combinarlo con tus rutinas regulares, pero sin agregar más ejercicios para espalda.
Recuerda darle a tu espalda el descanso adecuado para la recuperación.
En cuanto a los descansos entre series, tomate el tiempo suficiente para ejecutar ejecuciones perfectas. Pueden ser 4 minutos aprox.
Te recomiendo las rutinas Torso Pierna si quieres realizar un entrenamiento regular combinado con esta estrategia, haciendo las dominadas y un ejercicio de empuje los días de Torso.
Algunas personas se adaptan lentamente al agregar reps por lo que en ocasiones tendrás que agregar 1 rep cada dos semanas en vez de forma semanal.
Método Greasing the Groove (GTG)
Esta estrategia funciona para cualquier ejercicio, no solo las pull ups, pero te voy a explicar como utilizar este método específicamente para aumentar las repeticiones de este movimiento.
Debemos seguir 5 puntos:
Debemos entrenar muy frecuentemente (mínimo 5 días a la semana, 5 veces por día).
No podemos fatigar los músculos al aplicar este método, o sea no entrenar al fallo.
Tenemos que concentrarnos en uno o dos ejercicios solamente.
La ejecución del movimiento debe ser correcta en todas las repeticiones.
Realizar variantes del mismo ejercicio nos brindará más beneficios.
Debemos dividir nuestro entrenamiento en varias sesiones al día, mínimo unas 5 veces, pero sin llegar a fatigar nuestro cuerpo en las sesiones, por lo que haremos un solo set por sesión.
Las repeticiones dependerá de tu nivel, por ejemplo, si puedes hacer 10 reps en un solo set, debes reducir esa carga a un 50% haciendo 5 res por set, o si haces 8 reps de forma normal lo debes reducir a 4 reps. Y así según tu propio nivel.
Un punto importante es que debemos recuperarnos totalmente, por esa razón hacemos un set después ciertas horas únicamente, sin llegar a desgastarnos. Puede ser 1 set cada media hora, por ejemplo.
La cantidad de sets que realizarás en un día dependerá de tu nivel y de cómo te sientas, pero mínimo deben ser 5 sesiones diarias entrenando 5 o 6 días a la semana para que el método te dé resultados.
Recuerda poner atención en ejecutar una técnica perfecta en cada repetición que hagas. No será muy difícil ya que estas haciendo pocas reps. Sube de forma explosiva y baja de forma controlada, manteniendo una retracción escapular en todo momento.
Un consejo que también resulta muy efectivo es realizar variaciones del movimiento, como tracciones con agarre cerrado, agarre abierto, con agarre en supinación… Bueno tú sabes, las variantes que más te gusten.
Algunos inconvenientes:
A pesar de que aplicar el método de frecuencia nos puede brindar muy buenos resultados, tiene algunos inconvenientes:
No todos tenemos suficiente tiempo libre como para entrenar 5 veces al día.
Es necesario hacer un pequeño calentamiento en cada mini sesión, lo cual es molesto en algunas ocasiones. Y si no calentamos, hay un riesgo alto de lesión.
Algunas personas sienten que no están entrenado de verdad cuando ponen esta estrategia a prueba. No sentirás tus músculos con dolor, no sentirás esa sensación de cansancio que normalmente sientes después de entrenar. Pero créeme que sí funciona. Sin embargo, te sentirás mejor al ver los resultados después de 4 semanas o más.
Cuando entrenas de esta forma solo puedes centrarte en uno o dos ejercicios, por lo que, no puedes combinarlo con tu entrenamiento regular. Es más… ni siquiera podrás hacer algún otro movimiento de tracción porque no podemos recargar el sistema nervioso.
